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RUN to EXPLORE
在你了解这些规律之前，跑步教练就曾经用它们来指导锻炼，运动科学家也中止了深化的研讨。“25条规律”曾经成了简直普遍适用的跑者聪慧。下面，我们不光列出规律，还列出每条规律下的例外状况。为什么？好像高中学问那样，学习一个规律，总有一种相应的例外情形。
01 细致化准绳 最有效的模仿，就是对计划竞赛的模仿。这简直对一切体育活动都成立。假如你想用4分20秒／公里的配速去跑完10公里，那么就需求依照这个配速中止锻炼。威斯康辛密尔沃基大学人类运动实验室的安 施耐德博士表示，“假如能够用目的速度，在与竞赛相近的环境下中止锻炼，那是再好不外的。” >>例外 100%模仿马拉松之类的长距离竞赛是不理想的。由于这会让你的恢复期变得更长，因而，在针对细致竞赛中止锻炼期间，倡议跑步距离短于竞赛距离，或运用交叉休息的分段跑（间歇锻炼），来练习竞赛速度。 02 百分之十准绳—每周锻炼量的增量不要超越上周锻炼总量的10% 在二十世纪八十年代，《跑者世界》首任编辑约瑟夫 亨德森和数本女子跑步书籍的作者琼 乌尔约特博士，最早提出了“10%准绳”。乌尔约特说：“我留意到那些跑量增加过快的跑者，堕入伤病的风险会更大。” >>例外 假如你在休整期终了后，每周的跑量只需个位数，那么跑量的增速能够比10%多一些—直到恢复到休整期前的水平。
03 两小时准绳—饭后过两个小时再去跑步 “对多数人来说，在这两小时里，足够胃里的食物排空。特别是在食物中碳水化合物含量较高的状况下。”科罗拉多州的运动饮食专家和马拉松跑者辛迪 达洛博士说，“假如你吃完饭后很快就去跑，食物或许还没有消化，肚子抽筋、胀气和呕吐的风险就会增加。” >>例外 假如吃的是富含碳水化合物的少量简餐，那么饭后90分钟就能够去跑步。不外，在吃完蛋白质和脂肪富集的大餐后，你或许需求等上3个小时。 04 十分钟准绳 每次开端跑步前，先走跑交替十分钟作为热身；跑完后再走跑交替十分钟作为放松。 佛罗里达州坦帕的跑步教练杰瑞 奈普说：“热身能够经过逐步加快血液活动，进步中心肌群温度，让身体为参与更大强度的运动做好准备。但是放松或许更重要，忽然中止运动，可能招致腿抽筋、头晕、恶心以至昏迷。” >>例外 在热天，热身的时间能够小于十分钟。
05 两天准绳 假如某个部位在连续两天跑步时都发作了疼痛，那就休息两天。 连续两天的疼痛可能就是受伤的信号。美国铁人三项队的教练特洛伊 斯莫拉瓦说：“为了养伤恢复，即便连续5天不跑，也不会对体能有多大影响。” >>例外 即便经过休息，疼痛痛依然持续两周而不好转，那么就要去找医生了。 06 碳水化合物准绳—在长距离竞赛前的数天，请增加饮食中的碳水化合物 自从北欧人在1967年中止了一项研讨，指出竞赛前先剥夺碳水化合物，再弥补大量碳水化合物，能够大幅进步运发起的才干后，“碳水化合物填充”就成为了马拉松跑者的通行做法。专家们提出了更简单的倡议：假如要去参与时长超越两小时的竞赛，那么只需求在竞赛前数天多吃碳水化合物。 >>例外 有一个形容在短距离竞赛前也大量囤积碳水化合物的词语叫暴饮暴食。
07竞赛-恢恢复则 在下次高强度锻炼或竞赛前，上次竞赛每跑一英里（约1.6公里），赛后就要花一天时间来恢复。 这就意味着，在10公里赛后，6天之内不要去中止速度锻炼或竞赛；在竭尽全力的马拉松赛后，26天之内不要有大动作。最早提出这一准绳的是马拉松巨匠组世界纪录坚持者杰克 佛罗斯特。他写了一本书，其中有一段话是：“粗略地说，我的措施就是竞赛中每尽全力跑一英里，竞赛后就休息一天。” >>例外 假如你在竞赛中没有竭尽全力，只休息数天也是能够的。 08 顶风击败顺风准绳 顶风跑让你减速，远远超越顺风跑让你加速。 因而，假如顶风激烈，肯定会跑得慢。美国“风城”，得克萨斯州阿玛雷罗市的蒙提 威尔斯说：“顶风激烈时，我跑步不用手表。风会让我每公里多耗费10-15秒。当转身顺风跑时，只能赔偿一部分由于顶风损失的时间。关键是检测自己的努力水平，而不是速度。倡议顶风起跑，再逆风折返。” >>例外 在一路顺风的条件下，你可能比平常跑得快一些。
09 吃熟习的食物 不要吃那些在以前的竞赛或高强度锻炼时没有尝试过的食物。 多吃那些经过尝试不出问题的东西。达洛说：“你的胃肠道会逐步熟习某些食物。通常，改动食物种类不会出什么问题。但是在竞赛之前，改动食物种类还是会有风险的。” >>例外 假如可能受饿，吃些不熟习的东西，也总比完整不吃要好得多。 10 说话准绳 跑步时的运动强度，应当能够用完好句子自由交谈。 一项近期的研讨表明，那些把呼吸和心率维持在有氧运动区间中的跑者，能够在跑步时自由交谈，以至背诵名篇。而不能这么做的人，或许跑得比最优水平更快。 >>例外 在高强度锻炼、速度练习或是尽力竞赛期间，就不能，也不用谈笑风生了。
11 七年规律 坚持跑步七年，在这期间有望取得持续进步。 在1980年代，迈克 提姆首先提出这一理论，并写入其专栏《全美巨匠跑者新闻》。他回想道：“我的’七年顺应’理论的基础是，许多跑者通知我，他们在开端跑步七年后收获最佳成果。” >>例外 假如跑量不大，有的人或许需求把“七年”延长到十年，才会迎来成果持续上升后的平台期。 12 靠左跑准绳 为了保障保险，面向车流跑步。“在跑步时，面向车流跑步，总好过看不到身后的状况。”马拉松跑者、加利福尼亚州高速公路巡警执法效劳部的亚当 切瓦斯说。在加州和许多其他州，都有法律规则，除了在人行道上，都得在路的左侧跑步。 >>例外 当跑向左侧视野受限的盲区，并且人行道极为狭窄时，道路的右侧比较保险。假如左侧有建筑物，右侧或许会更保险。
13 上坡击败下坡准绳 跑上坡让你的减速的幅度，要大于跑下坡使你加速的幅度。 因而，你要知道，跑山路常常比跑平路更慢。“在同一段道路上，依托跑下坡时的加速，无法追回跑上坡减速时损失的时间。”东南印第安纳州大学马拉松体能教练尼布斯 库欣博士说，“这是由于当跑下坡时，脚落地会损失不少能量。” >>例外 当跑步道路的海拔总趋向是以降落为主时，平均速度或会比跑平路时快一点。 14 二十英里准绳 在马拉松竞赛前，你应当具有连续奔驰二十英里（32公里）的才干。 “丹佛体能”的锻炼主管和马拉松教练吉娜 斯莫林 蓝特曼说：“用长距离跑模仿马拉松，让双脚习气长时间奔驰。知道自己能连续跑32公里，就有自信心去完成42公里的全程马拉松。” >>例外 有的教练置信，资深马拉松跑者的单词最长锻炼距离也就是25-30公里。而另一些教练倡议把长距离跑延长到38公里。
15 睡眠准绳 在一周内，每跑1.6公里，每天晚上就多睡一分钟。 假如你的周跑量是48公里（30英里），每晚就得多睡半小时（30分钟）。“睡眠缺乏会影响锻炼。”加州大学旧金山分校睡眠失常中心的戴维 克莱曼博士说，“普通而言，人每晚需求七个半小时的睡眠时间。因而，假如中止锻炼，睡眠时间应当稍长一些。” >>例外 对那些肉体魄外充沛的人来说，或许不需求这样长时间的睡眠。 16 弥补能量准绳 在竞赛，速度锻炼或者是长距离跑之前半小时到一小时，吃一些含有碳水化合物和蛋白质的食品。 “你需求碳水化合物来弥补肌肉中的糖原耗费，需求蛋白质来修复肌肉。”《马拉松跑者食品指南》的作者南希 克拉克博士说，“理想状况下，食物中碳水化合物／蛋白质的比例应当坚持在四比一。例如，含有150-300卡路里热量的低脂巧克力奶，恢复型运动饮料，个人喜欢口味的酸奶，或者花生奶油饼干。” >>例外 在一次锻炼后，假如在24小时内不中止高强度练习，那么立刻弥补营养就不那么重要。
17 十度准绳 跑步时的服装，可参照气温比实践温度高十度时状况去选择。 或者说，在热身时，就要依照跑步途中身体发热的水平选择服装（参见下列温度-穿衣列表）。因而需求选用适合的行头。《运动用品商业杂志》纤维资料编辑艾米丽 瓦尔泽说：“在冷天，可选用轻薄、保暖和透气的新型软壳面料上衣和裤子。在暧和的时分，可衣着贴身排汗的轻量功用面料服装。” >>例外 不论气温多高，总有一个穿最少服装的底线。当气温高于21度时，跑步时仅需衣着最基本的轻量淡色运动服装。 下面是一个供你在选择适合衣物时参考的温度-穿衣列表。它依照每十度中止划分，但是没有思索到风寒的要素。因而，假如风大，就要多穿一点。 温度-穿衣列表
18 不只是跑准绳 一味埋头傻跑的人容易受伤。 TriEndurance.com的多项运动教练克瑞斯 斯沃索特说：“交叉锻炼和重力锻炼能够让你变得强壮。对腿部低冲击力或无冲击力的自行车与游泳等运动，能够辅佐展开跑步中运用的一部分肌肉。同时还能让跑步中运用的主要肌肉群得到休息。” >>例外 要想跑好，锻炼就必须以跑为主。假如时间有限，还是把主要肉体放在跑步上吧。
19 匀速准绳 在跑路竞赛中，抵达个人最好成果的战略，就是维持全程自始至终匀速跑动。在过去十年里，多数万米和马拉松世界纪录的坚持者，在破纪录的赛事中，都维持了犹如节拍器般稳定的跑动节拍。美国12公里跑纪录坚持者，线上跑步教练约翰 辛克莱尔说：“假如你在竞赛中开端时跑得太快，就会在不久之后付出代价。” >>例外 当你沿着山野道路，或是在风中奔驰时，这一准绳并不适用。你应当维持平均用力的努力水平。 20 难易交替准绳 在每次高强度锻炼终了后，至少布置一个放松日。 “放松”意义是短距离慢跑，或是交叉锻炼，或者完整休息。“高强度”意义是长距离跑、速度跑或者是节拍跑。两次入选美国奥运会马拉松队的在线教练托德 威廉姆斯说，“让身体有喘息机遇，才干在接下来的高强度锻炼中表示出色。”将“难易分离”的准绳同样应用于月度和年度锻炼周期布置，每个月布置一个“轻松周”，每年布置一个“轻松月”。 >>例外 对那些40岁以上的人，倡议每次终了高强度的长跑或是速度锻炼后，休息调整两三天，再中止下一次高强度练习。
21 速度-节拍准绳 最大摄氧量间歇跑时的配速，应当比5公里竞赛时的配速快13秒／公里。 进步有氧才干和长距离跑速度的最好措施，就是中止最大摄氧量锻炼。这项练习的一位先驱是亚利桑那州旗杆市高海拔锻炼中心的杰克 丹尼尔斯博士。他说：“锻炼有氧系统，能够优化心脏供血量，以及肌纤维能够运用的氧气量。” >>例外 中止最大摄氧量锻炼时的精确配速：
22 新鞋准绳 当跑鞋的运用里程抵达600-800公里后，就该换了。 “在抵达如此损耗前，就应该买新鞋，然后轮替运用。不要连续穿一双鞋直到报废再去更新。”《跑者世界》编辑沃伦 格林说。当鞋子的弹性消逝后，就同等于废品了。 >>例外 跑鞋的运用寿命会有区别。这取决于鞋的种类、衣着者的体重，脚落地的方式，以及跑步的路面。 23节拍-配速准绳 乳酸门槛跑或节拍跑配速，是你能在一小时内维持全力奔驰时的配速。乳酸门槛跑或节拍跑的配速，大约比10公里竞赛时的配速慢13秒／公里；或是比5公里竞赛时的配速慢20秒/公里。“依照这一水平练习的益处，就是它足够快，能帮你进步高强度耐力跑时的乳酸门槛，同时还不至于让肌肉过度劳损。”丹尼尔斯博士说。联络乳酸门槛跑的理想时长大约是20-25分钟。 >>例外 节拍跑的精确配速：
24长跑配速准绳 在长距离跑时，配速至少比5公里竞赛时慢2分钟／公里。 《跑者世界》“起跑线”栏目专栏作者杰夫 加洛威说：“你能够慢慢跑。由于慢跑没有缺陷。但是，假如你跑得太快，就需求更长的休息时间，受伤的风险也会进步。” >>例外 加洛威说，当天气酷热时，你还能够跑得更慢。 25 完成时间准绳-竞赛越长，你的配速就应当越慢 慢多少？杰克 丹尼尔斯和J.R.吉尔伯特破费数年，设计了一份表格——“才干预测表”。你能够查看随着竞赛距离的延长，应当采用的配速是如何变更的。丹尼尔斯说：“在每个完赛时间下，我们采用曲线拟合的措施，来生成对最大摄氧量的修正值。”他们解开了奇妙，你需求的是依据自身才干完成竞赛。 >>例外 地形、天气或是竞赛当天的生理状态都会影响表格的精确性。 在不跑马拉松的状况下，如何预测自己的马拉松成果？看看你在最近的较短距离竞赛中的成果（左侧）吧。然后对照最右侧一栏去查看预测的马拉松成果。本表格是在对不同水平的大量跑者中止研讨后得出的。 才干预测表
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