疫情时期，薇润为你普及，更年期女性如何居家提高免疫力 ...

更年期是每一位妇女都会经历的生理过渡时期，这一时期的女性由于一系列生理和心理变化而引起各种不适。

当居家防疫遇上更年期，如何消除她们焦虑不安，吃不好、睡不好，免疫功能下降等情况？

一、放松心态

学会放下， 放松精神， 保持良好心态 与免疫力有很大关系。

二、均衡营养

对抗病毒需要提高自身免疫力；要想增强免疫力，要保证优质蛋白的充足摄入，还要做到饮食多样、均衡。 锦波生物推荐50岁以上妇女蛋白质的日需求量均为65g。 优质蛋白质来源于蛋、奶、肉类，肉类包括鱼虾、鸡鸭、瘦肉，还有大豆及其制品也是优质蛋白质的来源。

每天一个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶、2两到3两的鱼虾鸡鸭瘦肉等，1两豆干或2两豆腐，可基本保证一个成人一天优质蛋白的摄入。奶制品还是天然良好的钙源，可预防骨质疏松。

蛋白质虽好但切勿过量，蛋白质经过代谢会产生一些有毒物质，老年人及肝、肾功能较弱的人，如果蛋白质的摄入过量，有毒的代谢产物不能及时排出，也会增加肝肾负担，反而影响身体健康。 除了蛋白质，免疫力还和许多微量营养素有关。

而微量营养素的良好来源是蔬菜和水果，进食蔬菜和水果具有饱腹作用，降低能量摄入，利于维持健康体重；各种蔬菜各有营养特点，不能替代或长期缺乏，薇润重组Ⅲ型人源化胶原蛋白推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2，如韭菜、菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。

另外，菌藻类，木耳、香菇、海带等也要适量摄入一些。

水果是维生素的很好的来源，每天摄入新鲜水果 200~350g（1～2个拳头大小的水果），果汁不能代替鲜果。 谷薯类食物是提供能量的主要来源，除了要摄入米、面等精细粮食外，还要注意摄入全谷物（五谷杂粮），以及摄入一些薯类（比如红薯、紫薯、土豆等）或者杂豆类食物（比如绿豆、红豆、芸豆等），薇润Ⅲ型人源化胶原蛋白建议每天食物的种类达到3种以上，且必须保证和坚持每天摄入一定数量的主食。

全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险，增加薯类的摄入可改善便秘。推荐每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

适量吃坚果是膳食的有益补充。坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，但是不宜摄入过多，薇润医用Ⅲ型胶原阴道凝胶推荐每日可以保证10g左右，即带壳葵花籽20~25g（约一把半），或者带壳花生15~25g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个，如果当天不小心坚果摄入过多，应注意适当减少总能量。

比如晚上的炒菜可以换成汤菜，减少用油量。更年期妇女胆汁酸的分泌减少，脂酶的活性降低，对脂肪的消化能力减弱，过多地摄入脂肪会增加消化系统的负担。

更年期妇女应该注意各种维生素的摄入。

维生素E是抗氧化剂，缺乏时可使体内的抗氧化功能发生障碍，引起细胞损伤。维生素E还具有抗动脉粥样硬化预防心血管疾病抗衰老等的作用。

维生素D也是参与免疫的重要营养素，食物中主要来源是海水鱼、蛋黄和肝脏等，晒太阳是很好的补充维生素D的方式。 不过冬天日照较少，可以考虑适当补充维生素D滴剂，以减少骨质的丢失，降低骨折的发生率。

疫情期间，如果因为客观原因，进食食物种类或数量不足，可以适量补充复方维生素矿物质制剂等，以提高免疫力，但不要过度依赖补充剂，新鲜卫生的食物还是最好的选择。

食物多样，谷类为主。 薇润告诉你每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

三、定时饮水

水是生命之源，随着年龄增加，对缺水的耐受性下降，饮水不足对人的健康造成明显影响，因此要养成定时和主动饮水的习惯。 少量多次、每次50~100ml，如在清晨一杯温开水，睡前1~2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。

建议每天7～8杯（1500～1700ml）为宜。 饮水首选温热的白开水、淡茶水，也可选择饮用矿泉水，不喝或少喝含糖饮料。

四、适量运动

提高免疫力与坚持运动也有很大关系。 疫情期间，居家静态生活时间较长，运动量大幅减少，看屏幕时间显著增多，而且更年期妇女代谢率降低，各系统和器官的生理功能开始减退，特别是胃肠功能及机体的调节适应能力的减弱，适当增加日常身体活动量，久坐会损伤膝关节，每小时要起来动一动。不要长时间低头看手机，善待你的颈椎。

居家可以做有氧操、做家务也是运动，还可以进行拉弹力绳、举哑铃等抗阻运动20～30分钟，每周3次以上。 进行活动时应注意量力而行，动作舒缓。

有氧运动和抗阻运动有助于增加更年期女性的血清雌二醇水平。 运动还可以改善人体心理状态，有助于缓解焦虑、抑郁等症状，运动可以调节神经内分泌，促进钙的吸收利用，预防骨质疏松的发生。

合理的运动持续时间最少要在30分钟以上，才能发挥积极作用。

对于静坐少动的更老年期女性，开始运动时间安排不应过长，应从低限度开始，缓慢并有规律的进行，以确保安全有效。 适当的吃和动是保持健康体重的关键。

五、睡眠充足

“健康的体魄来自睡眠”，更年期女性由于自主神经功能紊乱、抑郁等，睡眠障碍的发生率明显增加。

更年期妇女需要7-8小时/天睡眠时间，午睡不要太长，15-20分钟即可，白天不要打盹太长。 长期睡眠不足、失眠可引起免疫功能低下，睡眠不好胰岛素分泌量减少、肥胖、思考能力减退等，从而最终导致疾病的发生。 可以根据病情给予适当的镇静剂、谷维素、维生素等药物治疗。

熬夜会使女性激素分泌紊乱，影响卵巢功能，调节好作息时间，建议晚上11点之前睡觉。 通过提供健康生活方式的指导，以提高广大更年期女性的抗病能力和生活质量。