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失眠睡不着怎么办，90% 的人都没找到正确方法 昨晚，你睡得好吗？ 《2021 国民健康洞察报告》显示， 73% 的受访者都有过睡眠方面的困扰。入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡，如此循环往复，折磨着我们。 睡不着，怎么办？ 大家尝试了各种手段， 但只有不到 10% 的人表示，采取措施后睡眠得到了明显改善。如何才能拥有一个好的睡眠，成为当代人面临的重大难题。 其实睡眠问题由来已久，3000 多年前的诗经里就记载了，古人因为情感问题「辗转反侧」（你猜是哪一篇）。还有不少人记录下了自己应对睡眠问题的方法，比如李白、苏轼。 那这些方法是否依然有效，什么方法才能真正帮助改善睡眠，我们今天一起走进科学～
图片来源：丁香医生设计团队 一杯敬朝阳，一杯敬月光 喝酒助眠，代表人物：李白 「举杯邀明月，对影成三人」 翻开李白的作品，发现他不是在喝酒就是在喝酒的路上，哪怕睡前也不例外，最后还可能导致了他的死亡。「旧唐书」记载李白醉死在宣城 [1] ，还有一种说法是因过度饮酒引发脓胸穿孔 [2,3] 。
图片来源：丁香医生设计团队 喝酒助眠，推荐指数：零颗星 酒精具有镇静作用，现代人睡不着时也会喝上一点，不过这反而会破坏睡眠稳态，影响深度睡眠 [4] 。英国科研人员经过多年随访调查后发现，其实 经常喝酒的人更容易失眠，他们每晚醒来的次数更多，也更疲劳 [5] 。 最关键的， 酒精是一类致癌物，没有安全剂量的那种。李白哪怕不喝酒也能写出传世佳作，而酒精最后给你留下的只可能是酒精肝，肝癌…… 所以，不要喝酒、不要喝酒、不要喝酒！ 数羊数鸡数星星 数数助眠，代表人物：李煜 「无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊」 与国外传入的睡前主动数羊不同，此时的李煜算是被动听到的，可能还没有数，我们还是强行把他纳入了名单。
图片来源：丁香医生设计团队 数数助眠，推荐指数：一颗星 这个方法最为人知的就是数羊，英语环境下「sheep」和「sleep」是谐音，在 1605 年，塞万提斯的《堂吉诃德》中就曾描述过通过数羊来帮助睡眠。 但这种方法不值得推荐，毕竟在中文语境下没有谐音效果，此外 2002 年牛津大学的一项研究也 证明了数羊并不靠谱。他们在实验中发现，睡前数羊的人同其他人相比，入睡时间反而更长 [6] 。虽然研究样本有限，但研究人员也认为， 长时间数羊加重了大脑负担，还可能增加焦虑。数数让人的精力都集中在数字上，数错了是不是还得重数，入睡反而更困难。
为你弹奏萧邦的夜曲 音乐助眠，代表人物：阮籍 「夜中不能寐，起坐弹鸣琴」 借助音乐来助眠，阮籍并不是第一个，但他的这句更为有名。
图片来源：丁香医生设计团队 音乐助眠，推荐指数：三颗星 现在不少人习惯在睡前听音乐，中国人民解放军第 302 医院的研究表明， 听音乐或边听音乐边锻炼能够提高睡眠效率[7] 。 除音乐外还有人借助白噪音入睡，白噪音可以屏蔽环境噪音， 非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人，可以有效改善睡眠质量[8] 。但对于习惯在安静环境入睡的人来说，使用白噪音得慎重，在卧室里引入白噪音可能会延长入睡时间，甚至影响听力 [9] 。 无论选择音乐还是白噪音，适合自己才是最好的，同时也要注意音量，不要扰民，毕竟阮籍住的是大宅子，没有这方面的顾虑。（想到这里我更睡不着了） 说走咱就走 运动助眠，代表人物：苏轼 「元丰六年十月十二日夜， 解衣欲睡，月色入户，欣然起行。 念无与为乐者，遂至承天寺寻张怀民」 不管是中年还是晚年，从苏轼的作品中，都可以看到他选择在睡不着的时候出去溜达，只是不知道最后效果如何。
图片来源：丁香医生设计团队 运动助眠，推荐指数：四颗星 从科学上来说，睡前运动确实有助于睡眠。 睡前的运动可以减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性和睡眠效率，也就是能够一觉睡到天明。但是如果运动时间过长或强度较大，有可能会减少睡眠时间 [10] 。 结合目前的研究， 我们总结了一些睡前运动建议[11,12] ： 1. 时间点上，最好在睡前 90 分钟以上进行，不能晚于睡前一小时； 2. 运动强度上，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 - 年龄)； 3. 运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天。 建议仅供参考，具体时间以及运动形式需要依照个人不同情况而定。 古人应对睡眠问题的方法毕竟有限，不过像音乐、运动这类被证实有效的，大家在日常生活中也可以灵活运用。什么，你问有没有五星推荐的方法？ 看医生，推荐指数：五颗星 睡不着，找医生就对了。 偶尔一两次没睡好，原因可能很多，比如环境、饮食、心理压力等等，通过自我调节可以得到改善。我们邀请了几位睡眠领域的老师，帮大家总结了几点睡前建议： 1. 放下手机，手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟； 2. 打造舒适的睡眠环境，比如使用遮光较好的窗帘，用空调 / 加湿器保持适合的温度 / 湿度（相对湿度 45%～50%）； 3. 使用合适的枕头、床垫等，枕头要根据睡姿选择，避免颈肩、腰部酸痛； 4. 睡前少喝水，防止中途醒来上厕所打断睡眠； 5. 养成固定的睡觉时间，到点就睡。 如果通过自我调整仍无法缓解，还影响到了生活，那你需要及时就医， 可以到医院专门的睡眠中心或者神经内科接受专业治疗，切忌自己随意服药。 目前整体失眠的治疗强调综合管理，从生活方式、心理干预、物理干预以及药物等多个方面进行。治疗方法上，中国失眠症诊断和治疗指南中推荐心理治疗和药物治疗，其中也提到光照疗法、重复经颅磁刺激和电疗法（CES，经颅微电流刺激疗法）等物理治疗方法。这些方法， 因不良反应小，临床应用的可接受性强，可以作为心理和药物治疗的补充技术[13] 。 如果你正在接受失眠治疗，也可以考虑在医生的指导下，使用物理方法辅助治疗。 已获国家二类医疗器械资格证的左点睡眠仪，采用了中国失眠症诊断和治疗指南中介绍的电疗法（CES，经颅微电流刺激疗法），或许可以帮助到你。 国家二类医疗器械 安全可靠 左点睡眠仪利用一定强度的低频脉冲，通过预先设定的刺激程序来刺激神经或者肌肉，同时能够满足经颅微电流刺激疗法所需的刺激输出电流，经颅微电流刺激疗法在临床上研究表明 能够提高具有镇静和镇痛作用的神经递质的分泌，从而辅助治疗失眠。
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祝你早日拥有好睡眠 本文合作专家 蒋永源 呼吸科硕士 第三军医大学 本文审核专家 刘道申 神经内科主治医师 中国人民解放军 65056 部队 参考文献 [1] 《旧唐书.李白传》 [2] 唐 皮日休《七爱诗·李翰林》「竟遭腐胁疾，醉魄归八极」 [3] 郭沫若《李白与杜甫·李白在长流夜郎前后》「腐胁疾，顾名思义，当是慢性脓胸穿孔」 [8] Farokhnezhad Afshar P, Bahramnezhad F, Asgari P, et al. Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care. J Caring Sci. 20165(2):103-109. [12] Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep？sleepfoundation. org. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep [13] 中国睡眠研究会.中国失眠症诊断和治疗指南[J].中华医学杂志,2017,97 (24):1844-1856. 策划制作 策划：Panhu | 监制：Jaooo 插画：搞错饺砸 | 封面图来源：搞错饺砸 |
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