《分心不是我的错》 之ADHD的饮食建议

《分心也有好人生》的书摘

[美]爱德华·哈洛韦尔(Edward M.Hallowell)，约翰·瑞迪（John Ratey）
Delivered from Distraction: Getting the Most out of Life with Attention Deficit Disorder

第11章 为什么有人会分心

降低环境中容易引发分心的因素，比如给孩子均衡的营养、减少糖类及添加物的摄取、增加欧米茄三型脂肪酸的摄取、鼓励孩子进行运动、养成好习惯、培养时间管理的能力、每天做计划、让孩子明白喝酒与嗑药的危险性等。

多巴胺转运体（dopamine transporter，DAT）负责运送多巴胺。将带有辐射性的分子注入血管中再用脑波扫描，科学家可以追踪分心成人和正常人的DAT。他们发现分心成人的DAT比正常人多出70%。这个技术继续发展下去，将会成为很有价值的诊断工具。

高浓度的DAT也意味着容易上瘾。这个测验也可以用来检测容易上瘾的人。一旦有了这些测验，简单的脑部扫描或基因检测就可以告诉我们家族史无法告诉我们的信息。

我们的社会很可能正在训练我们的孩子变成分心者，因为各种新的环境因素都在刺激和引发分心。

无论有没有分心，被声光娱乐和电子刺激长大的孩子往往无法跟别人进行长久对话。最近的一项研究显示，每天看超过两小时电视的学龄前儿童长大后，比其他儿童分心的概率多30%。

儿童越是被动地接受娱乐，比如看电视，就越无法忍受挫折，也无法发展出非凡的想象力。

另一项有害的科学就是化学。我们越懂得如何提高农牧产量，环境污染就越严重，而其影响也将无法估计。

ADD、气喘、自闭症和亚斯伯格症迅速增加的原因还不清楚。现代社会有各种危害健康的东西，尤以电子产品的过度刺激和化学物质污染的影响为最。我们能够做的就是少看电视、少玩电玩和电脑、多花时间和亲友相处、吃得健康些、多运动以及尽量避开与化学物质的接触。

第19章 分心者应该吃什么

食物是最有效的药物，同时也是最危险、最常被滥用的药物。适当的饮食可以治疗一些疾病，也可以预防一些疾病，而不适当的饮食则会导致心脏病、糖尿病、中风、肥胖、高血压，甚至会影响分心的治疗。

不要过量摄取碳水化合物，因为会产生过多葡萄糖，刺激胰岛素过度分泌，使身体对胰岛素产生抗拒，慢慢发展成糖尿病或其他疾患。

以下是有科学根据的建议：

1.摄取大量维生素C。水果和其他食物中的维生素C比维生素C药丸更好。维生素C可以协助调节多巴胺，这是治疗分心者需要的重要神经传导素。

2.一定要摄取维生素B12和叶酸。它们能改善心智能力，避免脑细胞死亡。

3.维生素E和硒（一种微量矿物质，具有抗氧化和抗老化的作用，食物及水中含有，常被作为综合维生素添加物）可以改善脑功能。

4.有些研究指出过低的锌含量以及过高的镁含量可能和分心有关，但是你应该跟医生讨论之后再调整锌和镁的摄取量，否则可能产生危险。

5.你可以每天服用综合维生素，但要小心不要过量摄取可以溶于脂肪的维生素A、D、E和K。这些维生素会囤积在体内，可能引起中毒反应。请跟医生讨论服用维生素的细节。

6.最安全的方法就是只摄取每天需要的量。

7.最新研究显示蓝莓和葡萄籽对大脑和身体很好。它们富含抗氧化物，可以提高记忆力，预防老化。

8.蓝绿藻对心智与记忆的帮助更大。海洋蓝绿藻是许多深海鱼油中欧米茄三型脂肪酸的来源。

9.多喝水。喝水的好处很多。每天8杯水是适当的饮水量。只要肾脏功能良好，你不会不小心喝下过多的水，但有时候年纪大的人可能喝太多水，钠的浓度会下降，从而造成危险。

10.许多人把银杏萃取物当成强化大脑功能的营养补充剂，但尚未有任何证据支持其功效。银杏可能会引起血质不调（blood-dyscrasias），增加中风的可能性，并和抗凝血剂香豆素（coumadin）产生反应。

11.每天服用欧米茄三型脂肪酸。

12.饮食均衡。大部分专家建议大家少吃淀粉类食物，多吃蔬果。每餐都应该吃些蛋白质，尤其是早餐。避免吃垃圾食品，尽量吃新鲜的食物，不要吃经过包装的加工食物。

13.小心任何限食的饮食控制方法，因为这些方法都可能使你的代谢产生不平衡。最有名的一种限食方法就是芬高德（Feingold）发明的用来治疗分心和多动症的饮食控制方法。芬高德饮食控制需要限食任何添加物，包括精炼的糖。虽然这种方法没有太多的负面影响，但是这种方法会限食某些天然食物，比如各种莓果、樱桃、葡萄，而这些都是有营养的食物。芬高德方法最大的问题就是很难实行。

14.有些食物对特定疾患有帮助。比如前列腺有问题的人应该多吃番茄，因为番茄富含茄红素（lycopene）对前列腺有帮助。又比如，医生会让患有黄斑病变（macular degeneratio）的人吃一种特别的鸡蛋。下这种鸡蛋的母鸡平常食用金盏花（marigold）。这种鸡蛋里富含叶黄素（lutein）和维生素B12。包括蛋白在内，整个鸡蛋都是黄色的。这些营养素被我们的身体吸收之后，跟着循环系统到了眼部，就会改善黄斑病变的症状。我们目前还不知道什么营养素可以治疗分心，但是欧米茄三型脂肪酸可能非常有帮助，目前它还在研究之中。

15.避免任何含有反式脂肪酸（trans fatty acids）的食物，比如花生酱、糖果、蛋糕、饼干、薯片、烘焙用人工脂肪、植物性奶油以及其他加工食物。食物包装标签上通常将反式脂肪酸写成“部分氢化植物油”（partially hydrogenated vegetable oil）。美国食品和药物管理局（FDA）可能很快要将之列为非法食品添加物了。反式脂肪酸比饱和脂肪酸还糟糕，会降低人体中有益的高密度脂蛋白胆固醇，并且沉积在人体的动脉里。

16.不要自作主张用食物治疗。避免吃太多碳水化合物，虽然碳水化合物会让身体分泌多巴胺，让你情绪变好，但是你可以用其他方法来获得多巴胺，比如运动、做爱及冥想等。

分心的营养治疗：欧米茄三型脂肪酸

过去50年，营养学最重要的发现就是欧米茄三型脂肪酸对人体的作用。对于糖尿病、心脏病、老年痴呆症、抑郁症和癌症等疾病，欧米茄三型脂肪酸都有预防与治疗的效果。

除了维持一般的健康之外，欧米茄三型脂肪酸也可以增加脑内的多巴胺浓度。多巴胺是一种神经传导物质。服用治疗分心的药物时，多巴胺浓度也会提高。因此，虽然尚未经过研究证实，但是我们可以想象，欧米茄三型脂肪酸可以对分心者提供有效的治疗。

虽然我们需要欧米茄三型脂肪酸，但维持欧米茄三型和欧米茄六型不饱和脂肪酸的均衡也很重要。其中最重要的是一种欧米茄六型不饱和脂肪酸——花生四烯酸（arachidonic acid AA）和另一种欧米茄三型脂肪酸——二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acaid，EPA）之间的均衡。一般人的饮食里含有的欧米茄六型不饱和脂肪酸比欧米茄三型脂肪酸多很多，因此AA和EPA的比例不均衡。血液中AA和EPA的比例应该在1.5∶1到3∶1之间。

即使你不做血液测试也没关系，只要记住：孩子每天需要2.5毫克欧米茄三型脂肪酸，成人则需要5毫克，每天服用一两粒鱼油就足够了（请记住是深海鱼油）。

附录：关于分心最基础的27个问题

1.问：ADD是什么？

答：ADD就是注意力缺失症，既包括好的方面也包括坏的方面。对许多人而言，分心不是一种疾病，而是一种特质、一种生活形态。

2.问：ADHD和ADD的差别是什么？

答：根据最新版《精神疾病诊断与统计手册》的定义，ADD根本就不存在。其中的ADHD（attention deficit hyperactivity disorder，注意力缺失多动症）包含多动的ADHD和不多动的ADHD。因此，ADD就是不多动的ADHD。但是许多临床医生像我们一样，还是使用ADD一词。不过不管你用什么名词，重要的是要知道ADD或ADHD患者可能完全没有多动或冲动的症状，特别是一些女性。

3.问：ADD患者的典型症状是什么？

答：ADD的核心症状是非常容易分心、冲动、静不下来。这使患ADD的成人或孩子在学校、职场、婚姻及其他环境中无法有优秀的表现。

分心者经常有以下特质。

有利的特质：

• 创造力，通常在确诊之前无法完全发挥出来。
• 有独创性，能跳出思维定势。
• 独特的人生观、与众不同的幽默感。
• 惊人的坚持力和毅力，甚至可以说是顽固。
• 热心肠、举止大方。
• 直觉力非常强。

不利的特质：

• 无法把伟大的想法化为行动。
• 无法对别人解释自己的想法。
• 无法长期发挥潜力。他们可能在学校或职场表现得不好，也可能表现得很好，但是他们希望能找到要诀，因为这样他们可以取得更大的成就。
• 因为受到挫折，常常有愤怒或沮丧的情绪。
• 不善于处理金钱或做财务计划。
• 对挫折的忍耐力低。
• 虽然很努力，表现却时好时坏。
• 总是被不了解ADD的老师或上司视为懒惰、不专心或态度不好。
• 缺乏组织能力。分心的孩子会把书包和衣橱塞得满满的，而分心的成人则会把所有东西都堆成一堆，这些东西很快就占满了空间。
• 无法管理时间。分心者总是一拖再拖。
• 寻求刺激。分心者往往会被危险的或令人兴奋的事情吸引，因为只有这样他们才能专注。
• 特立独行（这一点可以是有利的也可以是不利的特质）。
• 缺乏耐性。
• 容易分心。
• 有时非常具有同理心，有时非常缺乏同理心，要看他专注及投入的程度。
• 无法欣赏自己的优点或了解自己的缺点。
• 可能有酗酒或嗑药的行为，或有其他成瘾行为，比如赌博、购物、性、吃东西和冒险。
• 很难坚持完成一件事情。
• 常常没有任何原因就改变计划、改变方向。
• 无法从错误中学习。分心者常常重复同样的错误。
• 容易忘记自己及他人的缺点。容易原谅别人，一部分原因是因为他们容易忘记。
• 解读社交信息有困难，因此很难交朋友。
• 常常陷入思考，不论身边发生什么事情。

11.问：和ADD有关的常见疾患是什么？

答：阅读障碍及其他学习障碍、抑郁症、对立性反抗疾患、品行疾患、反社会型人格障碍、创伤后压力症候群、滥用药物、焦虑症以及躁郁症。

16.问：在诊断、执行治疗计划的过程中，哪些部分能够提升天资和优势？

答：得到正确的标签本身就是一种解放。一旦确诊患有ADD，就可以抛开过去的道德标签，比如懒惰、柔弱、缺乏纪律和不守规矩等。

找出天资及优势是治疗中最重要的部分。分心者往往非常熟悉自己的缺点，但是却看不到自己的优点。诊断可以改变这种状况，改变挫折最好的方法就是找出自己的天资和优势。注意力放在你有什么，而不要放在你没有什么。年纪越大，你越要花更多时间做你擅长的事情。这才能使你的人生获得满足感。

17.问：提升天资和优势的5个步骤是什么？

答：第1步是联结。和老师、教练、导师、督导、爱人、朋友建立联系。一旦你觉得有了联结，就会有足够的安全感，可以进行下一步。第2步是游戏。你可以通过游戏发现你的天资和优势。游戏包括任何让你兴奋及需要想象力的活动。一旦找到你喜欢的游戏，就要重复去做。第3步是练习。练习会让你进步。第4步是掌握技巧，并成为专家。一旦你掌握技巧了，别人就会注意你，会给你鼓励。第5步是得到肯定与鼓励。这会加强你与尊敬你、珍视你的人之间的联结。

不论年纪大小，你都可以用这种方法来提升自己的天资，但是要注意第3步，不要过度强调练习。这在短期会有效果，但是长期下来会让人筋疲力尽。

为了让这个模式一直循环且充满热情，实践者必须有发自内心的热情，而不是靠外在的刺激。所以，这个循环必须由联结和游戏开始。

18.问：为什么教育是治疗的一部分？

治疗的含义就是学着用最热情、最具建设性的方式让你的大脑适应这个世界。诊断和教育本身就有治疗效果。当你了解得越多，就越能改善生活。

19.问：如果你什么都不擅长怎么办？或者你擅长的事情是非法的、危险的或者缺乏任何意义的，比如玩电子游戏，那又该怎么办？

答：每个人都有某种才华。每个人都可以把某种兴趣转化为合法的、安全的、有价值的和有意义的技巧。比如，如果你很会卖毒品，就表示你很会做生意、很会推销，这可以被转化为某种合法的活动；如果你爱开快车，你可能适合从事某种非常刺激的冒险性工作，比如炒股或是当记者；如果你爱打电子游戏，你可以到电玩店工作，或是学习设计游戏软件。伟大的事业往往奠基于某些我们非常喜欢的、非法的、危险的、无意义的活动上。找出这颗种子，如果找不到，请人帮你一起找。

教育可以让你了解自己有怎样的天资与优势。

治疗只有一个原则：找出自己擅长什么，做自己擅长的事。

23.问：还有其他非药物治疗的方法吗？

答：最有效的非药物治疗是：确定和提升优势、接受教育、建立结构、改变生活形态、得到生活教练的帮助、咨询和接受训练。

营养控制也会有帮助。欧米茄三型脂肪酸（omega-3 acids）本来就对健康有益，而对分心者则更有益，我们建议服用深海鱼油来摄取欧米茄三型脂肪酸。服用抗氧化剂也会有帮助，抗氧化剂的含量最丰富的是葡萄籽和蓝莓。