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没有疲倦就没有锻炼，没有恢复就没有进步，这是一句锻炼学的经典总结。 前半句的意义是锻炼要抵达疲倦的水平才干促进运动才干的进步，没有疲倦或者疲倦感不太明显的运动能够权且称之为健身，而具有一定疲倦感的运动则可称为锻炼，锻炼和健身还是有较为明显的区别的。 后一句话的意义，经过锻炼抵达疲倦，并不是终极目的，否则那就不是锻炼而是自虐，进步才是终极目的，只不外为了进步，你必须求阅历疲倦，疲倦是完成进步的途径从疲倦到进步，还短少一步，那就是恢复。 所以说没有恢复，就没有疲倦，疲倦的连续积聚不只不能带来进步，还会引发过度锻炼和运动损伤，锻炼-疲倦-恢复-进步四个环节缺一不可。 特别是锻炼后的恢复在专业锻炼范畴遭到越来越多的注重，恢复不是可有可无，恢复是锻炼的持续和组成，锻炼越疲倦，越要注重恢复，恢复伎俩的多样化、专业化和细致化是运动锻炼大势所趋。 但是大众跑者常常关于恢复认识缺乏，不注重恢复，这也是大众跑者提升迟缓、容易受伤的有一个重要缘由。今天我们就来聊聊疲倦恢复这个重要话题。 才干进步 来源于超量恢复 超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发作疲倦，但假如负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动才干不只能够抵达个人原有水平，以至会超越身体原有水平。 这个超出部分，就是你经过运动所取得的进步。 超量恢复图示
超量恢复这一说法较好地解释了人为什么能够经过不时地锻炼，有效进步运动才干。 关于跑者而言，就是经过不时地跑步，进步配速和进步耐力，这背地其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。 更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不时完成超量恢复的过程。 合理中止锻炼和恢复 促进运动才干不时提升 锻炼会带来疲倦，所以需求经过一段时间休息，运动才干才干取得恢复，以至是超量恢复。 假如下一次锻炼的时间恰恰落在超量恢复区间，那么这样的锻炼是最理想的，从理论上说，这会促进运动才干的不时进步，如下图所示。 但假如恢复缺乏就开端下一次锻炼，这时身体还比较疲倦，带着疲倦锻炼一方面容易引发运动损伤，另一方面有可能招致状态不时下滑从而引发过度锻炼。 而假如是恢复时间过长，所取得的超量恢复又衰退了，锻炼回到了起点。 掌握好锻炼和恢复的时间至关重要
当然，也不是说锻炼就一定不能在疲倦的状况下中止，下图显现了不同类型的锻炼负荷，能够叠加实施，经过连续小阶段超负荷，从而产生更大更全面的超量恢复。 这里有一个重要前提，那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷，而不能是每天高强度、大运动量锻炼的简单重复，这为本文接下来解说运入手表提供的恢复时间倡议埋下伏笔。 连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复
恢复措施合理运用和恢复时间合理控制构成了真正科学恢复 前文从理论角度解说了恢复的重要性，越是高水平运发起越是注重恢复，基普乔格就十分注重恢复，他会采用冰水浴、推拿等多种方式促进恢复。 基普乔格中止冷水浴恢复
科学恢复是由恢复时间和恢复措施两部分组成，所谓恢复时间是指两次锻炼课之间的恢复时长，人体就是应用两次锻炼之间的时间修复组织，促进再生的，所以给予身体足够的恢复时间显然是消弭疲倦的关键。 其次，只是被动的静止休息显然是不够的，跑者能够采用力所能及的措施消弭疲倦，缩短恢复时间。 这两点，跑者要么存在误解，要么做得不够，一方面降低了恢复效率，一方面增加了疲倦受伤的风险。
运入手表提供的恢复时间 究竟是什么？ 现代智能跑表常常都能提供锻炼后恢复时间这个参数，算法会依据你的锻炼时长、心率区间等表示，给出恢复时间的倡议，好比手表显现恢复时间显现为48小时。 那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完整休息呢？ 并非如此！ 一些成熟跑者假如每次锻炼，锻炼量或者锻炼强度都比较大，那么手表上显现的恢复时间都长达24-48小时，这就意味着假如你是傍晚中止锻炼，每锻炼一次，你需求休息2天，这样算下来每周简直就只能锻炼3天左右了，而这样的锻炼频率显然是远远不够的。
这其实是跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义，这里的恢复时间是指身体完整消弭这堂锻炼课的疲倦所需求的恢复时间，并不代表你在这个时间段以内不能中止别的类型的锻炼或者中低强度锻炼，也就是说，你能够在恢复不全的状况下中止锻炼，只是此时的锻炼有特定请求。 跑者假如还没完整看懂上述内容，你以至能够这样了解，这里的恢复时间是指，假如你依照跟这一次一模一样的锻炼去中止下一次锻炼，你至少要距离多少时间，而假如你换了别的锻炼内容，那么明天你其实还是能够正常锻炼的，也就是说，你不能以相似的锻炼连续中止两天或者多天。 举例来说，假如你今天中止了18公里长距离拉练，手表上面恢复时间显现是36小时，这意味着，假如你计划再中止一次18公里的拉练，至少应当距离36小时，也即后天再跑，但你明天能够中止轻松跑或者力气锻炼，而不是说完整停下来休息，这样一方面不会招致过度锻炼和恢复缺乏的问题，另一方面也保障了锻炼的系统性。
而很多跑者误以为恢复时间就是指需求停下来完整休息的时间，其实并不是这样，当然真依照手表恢复时间的倡议去完整休息，也不是不能够，这样是保险的，但关于成熟跑者而言，这会招致锻炼频率降低从而降低锻炼效果。 恢复时间是通知跑者你应该采用多样化的锻炼手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力气锻炼，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天锻炼内容都是千篇一概的。 单一化的锻炼愈加容易引发损伤，而多样化的锻炼，哪怕比较累，也不大会引发损伤。 不同负荷锻炼课完整恢复所需时间
那么可能有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，阐明这次跑步锻炼很累，假如明天再锻炼会有风险吗？ 假如你第二天布置小负荷、小强度的锻炼，或者改动锻炼方式，做一些力气锻炼，锻炼风险是很低的，正如前文所说，连续小阶段不同方式、内容的超负荷，有利于机体产生更大更全面的超量恢复。
普通来说恢复时间＞54小时期表身体只恢复了20-59%的水平，此时倡议休息； 恢复时间为53-26小时期表恢复了60-75%，此时能够中止低负荷锻炼； 恢复时间为25-18小时期表恢复了75-89%，此时能够中止中负荷锻炼； 恢复时间＜18小时期表恢复了90-100%，此时可中止高负荷锻炼。 手表显现的恢复时长自身会随着时间流逝，好比跑完步之后，跑表提示恢复时间为48小时，好比过了24小时以后，你再看跑表，跑表就会提示恢复时间还剩24小时。 但佳明心率算法却不是这样机械式的以地道时间流逝为逻辑，假如你当天晚上睡眠时间很短，并且睡眠质量不高，又或者身体由于运动和别的工作缘由招致压力较大，这些要素其实都会影响到你的恢复，招致恢复时间延长，佳明手表能够愈加智能化地依据你实践恢复表示动态调整恢复时间。 换句话说，一堂锻炼课之后佳明手表提示你需求48小时，过了24小时以后，这时释却不显现还剩24小时完整恢复，可能显现你还需求30小时完整恢复，由于刚刚过去的24小时以内你的恢复状况不理想，动态化的提示恢复时间，当然愈加智能，愈加科学。
促进恢复的措施 除了看懂恢复时间这个跑表质保，采用愈加主动积极的恢复方式也能够促进恢复，更快消弭疲倦。 本文例举了跑者基本能用得上的十种恢复方式： 1、恢复放松跑 说到恢复，跑者可能首先想到的就是拉伸，其实跑完步之后首先要做的并非拉伸，而是将速度降下来，变成很轻松很慢的跑或者走，这样做的目的一方面是避免忽然停下脚步，血液缺乏下肢肌肉挤压作用，血液瘀滞在下肢引发重力性休克（又称为一过性晕厥），一方面是给予身体从猛烈状态逐步恢复到宁静状态的信号，让身体逐步顺应，这就好像停车需求经过一个减速过程，迟缓减速人坐在车上不会有不适感，而忽然急刹车，人势必很难受。 这一点关于跑完马拉松之后特别重要，跑完马拉松后忽然停下脚步是十分风险的，跑完马拉松需求颠儿跑或者快走10-15分钟，才干让身体逐步恢复到宁静状态。所以，恢复起始于颠儿跑。
2、拉伸 拉伸是最基础也是最重要的恢复手环之一，拉伸能够有效消弭跑步之后肌肉生硬感，促进肌肉弹性和伸展性的提升，没有拉伸的跑步是不完好的，规范的跑后拉伸还有几个要点，好比该拉伸的部位一个不能少，每个部位拉伸需求重复多次而非仅仅拉伸一次，拉伸不要追求疼痛感，有拉伸感或者细微疼痛感就够了，规范的跑后拉伸怎样的也要持续15-20分钟。
3、泡沫滚筒肌肉放松 泡沫滚筒能够视作自我推拿，它和拉伸都是放松肌肉，有什么不同吗？当然不同。泡沫滚筒能够消弭肌肉打结点，专业术语叫做扳机点（trigger point）。 大家能够这样想象，假如一根皮筋打了一个结，无论你怎样拉伸这个结都是存在的，这时经过滚揉的方式就能够把结翻开。消弭了肌肉上的这些高张力点，然后再去拉伸，是不是效果就会更好呢？ 当然，泡沫滚筒肌肉放松还能够有效放松包绕在肌肉外面的结缔组织——筋膜，有时不见得是肌肉慌张，而是筋膜慌张，筋膜慌张一方面障碍肌肉收缩舒张，一方面影响肌肉血液循环和代谢，所以资深跑者除了拉伸，也会经常在家里用泡沫滚筒放松肌肉，拉伸分离筋膜放松，是促进肌肉恢复的最佳组合之一。
4、跑后即时补糖补盐补水 长距离跑步，特别是马拉松竞赛，会随同体能糖原大量耗费，大量出汗也会招致身体水分和电解质丧失，这些物质的耗费自身就会使得运动才干降落以及疲倦发作。 所以在跑步终了以后，及时补糖补水补盐关于恢复体能、消弭疲倦具有重要意义，关于运动后需求尽快弥补运动中丧失的物质的研讨不胜枚举，无一不证明了弥补糖、盐分和水越早越充沛，疲倦消弭效果越好。 长距离跑步后，香蕉、运动饮料、白水、小点心少量多次混合吃下去，通常是最引荐的。
5、均衡合理健康的膳食营养 糊了跑步后疾速弥补能量、水、电解质以外，辅佐恢复体能以外，跑者日常饮食也要留意均衡合理健康，运动营养弥补绝不只仅只是跑后弥补糖、水、电解质，合理摄取七大营养素关于跑者都很重要，吃得健康有营养历来都是技术活儿。 怎样吃，才够健康够均衡呢？其实也并不复杂，那就是依照中国居民膳食指南请求：食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
6、热水澡 无论多累，洗个热水澡都会让你觉得神清气爽，所以跑完步洗澡关于恢复很重要，洗澡还能肃清大量出汗所招致的汗渍，有利于皮肤清洁和颐养。 当然，洗澡不要追求水特别烫，普通冬季水温不要超越42度，夏季水温坚持37度佳。也并非洗澡时间越长，消弭疲倦效果越好。
7、充足睡眠 人体修复与合成简直都是在睡眠中完成的，所以充足的睡眠，关于消弭疲倦，促进肌肉恢复必不可少。 成年人保障8小时（含午睡）睡眠是需求的，但很多跑者却达不到这一规范。吃得好睡得好，才干更好地消弭疲倦，促进恢复。
8、冰水浴足/冷热水交替泡浴 冰水浴能够抵达缓解疼痛，减轻炎症反响的作用，而冷热水交替泡浴能够抵达促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。 冰浴这种方式最直接的益处是抑止神经，从而减轻疲倦感。但也有观念以为冰浴只是掩盖了疲倦，而非真正消弭疲倦，还有观念以为冰浴由于收缩了血管，反而不利于代谢废物排泄，不应该作为常规的恢复方式。 9、紧缩腿套 很多跑者会在跑步中运用紧缩袜/腿套，听说能够抵达延缓疲倦的目的，其实紧缩袜除了在跑步过程中运用，跑完步同样能够运用，运用能够产生梯度压力的紧缩袜能够抵达促进血液回流、消弭疲倦的目的，并且研讨也显现紧缩袜具有肯定而明白促进恢复的作用。
10、筋膜放松枪 筋膜放松枪近两年疾速在健身和体能锻炼圈开端盛行，不论是专业运发起还是普通大众，筋膜放松枪都深受喜欢。 它主要是经过高频振动的方式抵达放松肌肉、缓解肌肉痉挛、增加血流量的作用。筋膜放松枪品牌很多，而且越来越低价，一两千一台，一些有条件的跑者无妨买来一用。
除了筋膜放松枪以外，筋膜放松电极贴等产品往常也开端盛行，他们主要经过电疗方式抵达放松肌肉的目的。 总结 关于恢复的注重水平以及关于恢复伎俩多样性的认知则反映出一名跑者的成熟度，疲倦恢复是锻炼的持续，也是锻炼的组成部分。 跑者要像注重锻炼那样注重恢复，多管齐下，多元化恢复都用上，才干抵达事半功倍的效果。
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