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你的心是一台经过微调的机器。为了让它坚持最佳状态，你需求给它提供有益心脏健康的燃料。这意味着你应该选择健康的饮食。有些食物对心脏有很大益处。 1、三文鱼
三文鱼富含 omega-3 脂肪酸，能够降低心跳异常（心律失常）的风险，降低甘油三酯水平，减缓动脉斑块的生长，并稍微降低血压。倡议每周吃两份富含 omega-3 的食物，如鲑鱼。一份份量是 3.5 盎司熟鱼。 三文鱼是一种用处普遍的食物。用磨砂膏或腌料烤，切一些，参与意大利面食，配上无脂肪的马力拉酱，或者参与沙拉中，作为蛋白质冲剂。 养殖与野生三文鱼 三文鱼的饲养方式会影响其 omega-3 含量吗？许多杂货店往常出卖农场养殖和野生捕获的鲑鱼。事实证明，农场养殖的鲑鱼常常含有更多的 omega-3 脂肪，但总脂肪也更多。固然养殖的鲑鱼含有更多的饱和脂肪，但它依旧是同一部分牛排的一半左右。 2、亚麻籽
磨碎的亚麻籽还含有 omega-3，以及可溶性和不溶性纤维。它具有最高可用的木脂历来源之一，同时具有植物雌激素和抗氧化特性。 磨碎的亚麻籽很容易融入您的饮食中，并且能够混合到您通常吃的任何东西中。将它撒在早餐麦片上、低脂酸奶上、混入松饼或参与冰沙中。 亚麻籽油怎样样？ 亚麻籽油富含 omega-3，但它们是一种不太有效的类型，称为 ALA（α-亚麻酸）。ALA 需求特殊的酶才干转化为 omega-3，而这些酶在您体内的供给有限。这意味着，您最多能够预期大约 15% 的亚麻籽油 omega-3 被转化为最有用的方式。因而，固然您的确得到了一些益处，但它可能比您的弥补剂标签所暗示的要少。 3、燕麦片
燕麦片是一种美味的早餐食品，也是欧米茄 3 脂肪酸的另一个良好来源。它是一个纤维超级明星，每杯提供4克。它还含有镁、钾和铁等营养物质。 燕麦片是一顿丰厚的早餐，你能够在上面放上新颖的浆果，以取得更有益于心脏健康的一餐。尝试脱脂燕麦饼干、燕麦面包。 4、黑豆或芸豆
你知道校园里的口号：“豆子，豆子，对你的心脏有益处。” 原来这是真的！豆类含有大量可溶性纤维、复合维生素 B、烟酸、叶酸、镁、钙，还有，你猜对了，还有 omega-3 脂肪酸。 豆类用处普遍。您能够将它们参与汤、炖菜或沙拉中。或者用它们做一顿饭。 尝试在全麦饼配牛油果的黑豆，或将它们与玉米粒和洋葱混合制成酿甜椒。将罐装芸豆参与黄瓜、新颖玉米、洋葱和辣椒的沙拉中，然后参与橄榄油和苹果醋。或者把黑豆和芸豆放在一同做一道美味、营养丰厚的素食辣椒。 5、杏仁
坚果已被证明能够降低血液中的胆固醇。关于心脏健康的坚果，杏仁是一个很好的选择。它们含有植物 omega-3 脂肪酸、维生素 E、镁、钙、纤维和有益心脏的单不饱和和多不饱和脂肪。 杏仁很容易吃——你能够在酸奶或沙拉上加杏仁片，或者搭配健康的什锦干果作为零食。您也能够在烹饪中尝试它们。将它们撒在米饭或藜麦菜上，或将它们撒在一些鲑鱼上以取得美味的嘎吱声。选择无盐杏仁以取得额外的心脏维护。 只需确保你的杏仁是生的或干烤的（而不是油烤的），并记住份量。固然它们对心脏有益，但它们的脂肪含量也很高，其中一些是饱和脂肪。像其他坚果一样，杏仁含有大量卡路里，一点点能够有很长的路要走。它们最好适量食用。 6、核桃
核桃提供许多与杏仁和其他树坚果相同的健康维护。它们含有植物 omega-3 脂肪酸、维生素 E、镁、叶酸、纤维、有益心脏的单饱和和多不饱和脂肪以及植物甾醇。 此外，像杏仁一样，核桃能够让沙拉吃起来十分松脆。它们添加到松饼和早餐煎饼中滋味很好。 固然它们对心脏有益，但它们的脂肪和卡路里也很高，应该适量食用。与一切坚果一样，请记住核桃的份量。一份核桃应划一地放在您的手掌中，这部分可提供约 200 卡路里的热量。 7、红酒
红葡萄酒含有一种叫做儿茶素的类黄酮，以及抗氧化剂白藜芦醇。类黄酮有助于维持血管的健康，并可能有助于预防血栓。实验室已证明白藜芦醇具有维护心脏的作用。 晚餐时喝一杯葡萄酒，或者做一杯葡萄酒喷雾——将葡萄酒与苏打水混合——以减少卡路里，同时依旧取得许多益处。 但请记住，不倡议人们仅仅为了预防心脏病而开端饮酒。饮酒有酗酒的风险，并可能招致高血压、瘦削、中风、乳腺癌、自杀和车祸。适量享用红酒（例如，一餐酒杯）。 8、金枪鱼
金枪鱼含有omega-3脂肪酸。固然 omega-3 的含量不如鲑鱼高，但金枪鱼的含量的确适中。一份金枪鱼还能够提供大约一半的每日烟酸需求量，这种营养物质能够进步心脏病发作患者的生存几率。 金枪鱼沙拉（蛋黄酱清淡）是一种简单的午餐小吃，可让您坚持饱腹感。金枪鱼是很好的沙拉配料，也能够烤成美味的晚餐。 选择罐装金枪鱼 最常见的类型是由长鳍金枪鱼制成的白金枪鱼和由较小的金枪鱼（通常是鲣鱼）制成的轻金枪鱼。白色含有更多的 omega-3，但汞含量也更高，这是孕妇特别关怀的问题。 一些金枪鱼来自油，一些来自水。水中的金枪鱼含有更多的欧米茄 3 脂肪。那是由于大量的欧米茄 3 脂肪会随着你从罐头中排出的任何油而流失。 9、豆腐
豆腐是蛋白质的重要来源。它是素食主义者。它富含对心脏有益的营养素，包含烟酸、叶酸、钙、镁和钾。 豆腐有时被称为“豆腐”，由于它是由压榨的豆腐制成的。它很容易准备，简直能够作为任何一餐的一部分。 将硬豆腐切成薄片，腌几个小时，然后烧烤或添加到您最喜欢的蔬菜炒菜中。在全麦面包上制造豆腐、生菜和番茄三明治，在意大利面食中替代肉类，并在沙拉中参与切片或方块以增加蛋白质。 避免加工豆腐产品 固然许多研讨表明豆腐具有维护心脏的作用，但这取决于你如何准备它。固然豆腐很健康，但它并不总是很好的陪伴。它包含在许多超加工食品中，这种食品与瘦削和心血管健康问题有关。它在高热量加工食品中的运用招致 FDA 在 2017 年撤销了豆腐产品的一些心脏健康声明。 10、糙米
糙米不只美味，也是心脏健康饮食的一部分。糙米提供 B 族复合维生素、镁和纤维。 您简直能够在任何菜肴中添加糙米，而且不会出错。微波糙米和一些切碎的蔬菜是一顿简单快捷的午餐。将其与一些黑豆或豆腐混合，进行炒菜，参与汤中，或尝试将其冷拌入鳄梨沙拉中。 11、豆浆
豆浆含有异黄酮（一种类黄酮），可为您的饮食带来大量营养。营养素包含B族复合维生素、叶酸、钙、镁、钾和植物雌激素。豆浆中的蛋白质与动物奶中的蛋白质相比，能够辅佐降低血液中的胆固醇水平，并可能提供其他心血管益处。 在全麦早餐麦片中运用豆浆或混合在冰沙中，或用豆浆替代任何食谱中的牛奶。 12、蓝莓
浆果对你的心脏和身体其他部位都有益处。蓝莓富含健康饮食的营养成分，包含 β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、花青素（一种黄酮类化合物）、鞣花酸（一种多酚）、维生素 C、叶酸、钙、镁、钾和纤维。 浆果很容易作为健康零食单独食用，或者放在麦片或煎饼上，或者混入冰沙，加在低脂酸奶上，或者在沙拉上加一些。 13、胡萝卜
胡萝卜可能是最著名的胡萝卜素的重要来源。他们有很多众所周知的营养β-胡萝卜素，但胡萝卜也是α和γ胡萝卜素（类胡萝卜素）的良好来源。研讨表明，较高水平的β-胡萝卜素与较低的心脏病和中风风险有关。 小胡萝卜是一种很好的零食。切碎后，它们会给沙拉添加松脆的口感，您以至能够将切碎的胡萝卜放入许多食谱中，包含番茄酱、松饼和意大利面。 14、菠菜
菠菜富含 β-胡萝卜素、维生素 C 和 E、钾、叶酸、钙和纤维，对心脏有益。 菠菜是做沙拉的好原料，能够用来替代生菜做三明治。您也能够将一些混入水果冰沙中，将其添加到您的比萨饼中，或混入蛋清煎蛋卷中。或者将其添加到您的意大利面食中以取得健康奖励。 新颖菠菜还是冷藏？ 这取决于它坐了多长时间。冷冻菠菜比新颖菠菜含有更少的叶酸，一些研讨表明叶酸可能会降低患心脏病的风险。但是，有一个问题——新颖菠菜的叶酸会随着时间的推移而降解。因而，假如您的新颖菠菜在抵达您的餐桌之前曾经经过长途运输，或者假如您将它放在冰箱中一周，那么冷藏菠菜实践上可能更有营养。 15、西兰花
西兰花是一种强大的蔬菜，含有 β-胡萝卜素、维生素 C 和 E、钾、叶酸、钙和纤维。 西兰花添加到汤中滋味很好，与蔬菜蘸酱混合，添加到沙拉中，或与糙米菜混合。在饮食中添加更多西兰花是改善心脏健康的牢靠措施。 16、红薯
红薯是维生素的极好来源。你会在其中发现维生素 A 和 C，红薯是维生素 E 的一种稀有的低脂肪来源。它们还含有钾、叶酸、钙和纤维——当你吃它们的皮时，你会得到更多的纤维。 你简直能够用任何你想要的方式准备一个红薯，它会很好吃！把它整个烤好，上面放蔬菜。将其切成片并烘烤至酥脆，即可食用健康的薯条。运用食品加工机和红薯泥来制造奶油味的汤。他们还做了一道很棒的配菜捣碎。 红薯与山药不同。山药也很健康，但红薯含有更多的营养和纤维。 17、红甜椒
红甜椒滋味浓郁、松脆，富含有益心脏健康的营养素，如 β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、B 族复合维生素、叶酸、钾和纤维。 辣椒在沙拉和卷饼中很美味，或者切成片生吃。烧烤或烤它们作为丰厚的配菜，或添加到酱汁或主菜中以增加风味。 当谈到甜椒中的心脏维护营养素时，颜色很重要。例如，红辣椒含有大量的β-胡萝卜素。固然在许多其他方面依旧健康，但黄铃铛简直没有β-胡萝卜素。 18、芦笋
芦笋是一种健康的蔬菜，含有β-胡萝卜素和叶黄素（均为类胡萝卜素）、B 族复合维生素、叶酸和纤维。 芦笋是一道极好的有益心脏健康的配菜。悄然烤或蒸，撒上一些香醋。添加到沙拉、炖菜或砂锅菜中以增加健康益处。 19、橙子
橙子是圆满的零食。它们多汁，富含抗氧化剂β-隐黄质、β-和α-胡萝卜素和叶黄素等类胡萝卜素，以及黄酮（类黄酮）、维生素C、钾、叶酸和纤维。 整个水果最好吃，单独吃也很好吃。您还能够在沙拉、酸奶以至鸡肉菜肴中参与橙片。橙汁也能够提供一些相同的益处，但是你最好一磅一磅地吃整个水果。 20、西红柿
西红柿是一种多用处的心脏健康食品，含有β-和α-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素（类胡萝卜素）、维生素C、钾、叶酸和纤维。特别是番茄红素已被研讨为可能预防心血管疾病，固然研讨仍无定论。 生的西红柿能够添加到三明治或沙拉中。煮熟后，它们制造出很棒的酱汁，是意大利面食的圆满弥补。 21、哈密瓜
哈密瓜是夏季的最爱，它还含有有益心脏健康的营养素，如 α-和 β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素）、B 族维生素和 C 族维生素、叶酸、钾和纤维。 您能够在一天中的任何时间享用哈密瓜——切开吃！也能够尝试将一些混合成冰沙，或与其他水果混合制成新颖水果沙拉。 22、木瓜
木瓜含有类胡萝卜素β-胡萝卜素、β-隐黄质和叶黄素。它在您的饮食中添加维生素 A 和 C，以及叶酸、钙和钾。 木瓜与有益心脏健康的鲑鱼很相配。尝试将其放入冰沙、水果沙拉、冷冻成冰棒、添加到莎莎酱中，以至烤制。 23、黑巧克力
好音讯！巧克力含有有益心脏健康的白藜芦醇和可可酚（类黄酮），可降低血压。 坚持运用 70% 或更高可可含量的黑巧克力来取得益处，记住适度是关键，由于巧克力的热量、脂肪和糖分都很高。只需求一份。 24、茶
像红酒一样，茶含有儿茶素和黄酮醇，有助于维持血管健康，并可能避免血栓构成。特别是绿茶因其抗氧化特性而遭到吹捧。 依据一项针对 6,000 多名成年人的长期研讨，茶能够降低患心脏病的风险。研讨发现，每天喝 1-3 杯茶的成年人冠状动脉钙化评分更高。冠状动脉钙可能是心脏病发作、中风和其他心脏问题的先兆。 享用热茶或冷茶。尝试添加一些柠檬。要从茶中获取更多抗氧化剂，请用热水冲泡，然后浸泡至少三到五分钟。避免糖或奶油，由于它们会增加不用要的卡路里和脂肪。 |
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