最完好的跑马拉松攻略，倡议珍藏！

今天，和大家说下跑马拉松竞赛的留意事项和竞赛准备，希望对大家有辅佐！

首先，动身前认真检查运动配备，先将组委会发的号码簿、芯片逐一系好，然后依照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的次第逐一整理终了（统一放置在一同），剪脚趾甲。

其次，将第二天需求的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好。还有竞赛时可能用到的：乳贴，创可贴，（动身前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一同。

最后，认真阅读竞赛规程、参赛须知和研讨道路图。

【5：10分起床】

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；

2、穿戴竞赛配备，中止第一次排便， 认真整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；

3、中止简单的洗漱（不可洗澡）。

【5：30分就餐】

1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包、牛奶；2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。

【5：50分动身】

1、动身前中止第二次排便（这时分大便容易一次性排洁净）；2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会招致肌肉发软、 力气降落，人也不容易兴奋）。

【6：30分抵达】

【起跑前需求准备的工作】

1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作。

2、明天下雨，气温较低，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温。

3、假如站进去太早，无法做热身；原地小范围中止低配速小步跑、充沛做好上、下肢的拉伸运动。

4、进安检前，一定会先去左近上厕所（左近商场或写字楼），最好不要去组委会布置的暂时厕所。

【前5公里需求准备的工作】

刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥堵，这时分很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样能够控制自己的身体均衡，二来也能够给脚留出足够保险的落地空间。起跑后，要时时辰刻留意脚下。另外，就是起跑后务必要严厉地依照赛前预定的配速中止竞赛，普通状况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。

如何取水：水站基本上从5公里就开端有了，第一个水站人会超级多。完整能够疏忽，人太多了，会被踩死。后面的水站，能够逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需求提早50米，降速，留意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一同，能够先喝水，再弥补运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不温馨。

【5～20公里需求准备的工作】

这个阶段，身体已完整活动开，也应该是当天竞赛自身觉得最好的阶段，这时分要学会控制节拍和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。假如身边有与你配速相近，且察看了一段距离，觉得他的节拍还比较稳的话，能够跟在他身后（对方的侧前方）一同跑。这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易耗费膂力，岔气）， 要静下心，沉住气、尽可能采佑杖速跑。

【龙脖子呈现的问题与处置战略】

问题：坡度上升，难度增大，心率加快，下坡时由于惯性，容易呈现大步幅，对膝盖冲击力变大，容易受伤，或抽筋。

战略：上坡：随心而动 下坡：小步快跑

【20～30公里需求准备的工作】

通常，运发起这个阶段身体开端初次呈现疲倦感，但也不要太恐慌，专业运发起经常也会有这种感受，这时分就需求你恰当降低配速，注时弥补能量、水分、食物，应用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。

【容易呈现的问题与处置战略】

问题：四肢深重、技术生硬，配速开端有所降落，开端“狐疑”自己的状态。

战略：技术上，留意加快摆臂的节拍，不要拖大步子，整个身体重心再恰当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。

信心上，静定自如、坚持苏醒、鼓舞自己、置信自己。前半程坚持不快，依照自己的速度跑，坚持膂力，避免前面快，膂力耗费太大，后半程严重掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。

什么叫撞墙？

大致意义就是你身体贮存的能量基本耗尽，身体开端转换能量供给方式，耗费脂肪，此时需求更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会经过疼痛或其他方式抑止身体其他器官运作来保障大脑的供给，心肺功用和肌肉力气均处在最低点，整个人陷于解体边沿，跑还是不跑，停还是不停。

你需求做的就是坚持跑下去，假如呈现胸闷、头晕、心慌。每当有前两个病症是，减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，能够停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，不时走，不要跑。若还是不温馨，向你身边的工作人员求救，要是觉得腿脚不温馨，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，恰当推拿或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。切记:留得青山在，不怕没柴烧。

【30～35公里需求准备的工作】

这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决议运发起本次竞赛能否取得优秀成果的区域。这时分是需求你咬紧牙关，坚持必胜的信心，也是发挥你英勇、坚持、拼搏肉体的时分。假如这时分，你的配速反而没有明显的降落，体能状况和节拍也依然坚持的竞赛好，阐明当天你的竞技状态不错，会取得一个称心的成果。

最后的九公里，才是马拉松的精髓。

当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。笑容面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒。

第43公里：

慢慢的，让脚步慢下来，心境平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等候其他小同伴的时分，拉伸、品味跑过的42.195。

如何恢复？

跑完，持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那阐明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也能够有，促进肌肉修复。晚上睡觉时，能够将双腿抬高，促进血液循环。第二天晚上，能够恰当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再休息，再跑。此时，你曾经停不下来了，由于，你曾经开端跑了。

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