- 睡不着 -怎么办

生物钟是人和其他生物体内的一种内在时钟机制，它可以帮助生物体根据日夜变化和周而复始的节律来调节自身的生理和行为活动。

生物钟是由许多分子和细胞间相互作用组成的复杂网络，其中包括一些基因和蛋白质，这些分子在一天内的不同时期表达和分解，从而控制着生物体的生理节律和行为表现。

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生物钟是如何发现的

生命体随地球自转、昼夜更替而呈现生理、生化、行为活动的节律性变化，这种生命现象被称作昼夜节律，是演化选择的结果。昼夜节律是众多生命节律的一种，通常被称为生物钟。人类对昼夜节律的认识经历了漫长历程。

18世纪的法国物理学家、天文学家和时间生物学家让雅克德奧图斯德马兰是一个发现昼夜节律的人。他注意到含羞草的叶片在白天张开、晚上闭合，之后他将含羞草置于完全黑暗的环境中，发现叶片仍会随着昼夜交替有序地开放和闭合。德马兰的发现证明这种周期性变化不依赖于光，提示内源性生物钟的存在。

为了明确生物钟在生物体内的部位及其构成，美国约翰霍普金斯大学的瑞科特在大鼠大脑的各个部位进行实验。瑞科特发现当下丘脑前端被损伤时，大鼠的多种生物节律被破坏，以此确定下丘脑前端是其生物钟的中心。而后多个实验进一步表明，下丘脑前端的视交叉上核是启动生物钟的关键元件，哺乳动物睡眠、运动、警觉、激素水平、体温、消化功能、免疫功能等多种生理、生化或行为活动都受视交叉上核调控。

美国科学家西莫尔本泽尔和他的学生罗纳德科诺普卡致力于研究果蝇生物钟行为。经过一系列遗传学实验揭示了生物钟基因的存在。20世纪70年代，他们用化学物诱导果蝇 DNA 突变，从发生了基因突变的子代中筛选到了昼夜节律被扰乱的果蝇变种。果蝇变种的昼夜节律可能变短、变长或完全消失，且这种性状是可以遗传的。他们将发现的生物钟基因命名为“周期基因”(period/per)，并在果蝇染色体上确立了period/per基因的位置。

2017年诺贝尔生理学或医学奖获奖者杰弗里霍尔和边克尔罗斯巴什于1984年从果蝇中克隆出了period/per基因，同时另一位获奖者迈克尔杨也克隆出了这个基因。继period / per基因之后，另外多个生物钟元件基因也相继被克隆。从此，生物钟研究进入细胞和分子水平，生物钟构成和机制也在之后30多年的研究中逐渐明晰。

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生物钟对睡眠的影响

人类的生物钟是一种内在的时间测量机制，它能够精确地预测出外部环境中周期性变化的时间。例如，当人们每天晚上在同一时间入睡并在同一时间醒来时，他们的生物钟就会适应这种模式，并将其视为正常状态。相反，当人们的睡眠模式被打破时，比如在旅行或工作上的不规则时间表中，他们的生物钟就会受到干扰，这可能导致睡眠质量下降。

生物钟对睡眠的重要性在于它能够帮助我们保持良好的睡眠质量和睡眠健康。人们通常会在每天晚上相同的时间睡觉，这有助于保持睡眠的连贯性和质量。睡眠不足或不规律的生物钟与各种健康问题有关，包括焦虑、抑郁、心血管疾病、肥胖和糖尿病等。此外，失去正常的睡眠模式还会影响身体的自然免疫反应，增加疾病感染的风险。

生物钟的影响是如此之大，以至于人们在夜班工作或长途飞行时，往往需要采取措施来帮助自己适应新的时间表。一些方法包括增加日光暴露时间，避免在新时区中吃重的饭菜和咖啡因等兴奋剂，并在合适的时候采用睡眠药物帮助入睡。

生物钟对睡眠的影响主要表现在以下两个方面：

控制睡眠的时机：生物钟可以控制身体进入睡眠状态的时机。人体的生物钟会感知到环境的光线变化，并根据这些信号来调整身体的节奏，使人在晚上进入睡眠状态，在早上醒来。这是因为生物钟调节了人体内分泌激素的分泌，例如褪黑素，它可以促进身体进入睡眠状态。

影响睡眠的质量：生物钟也会影响睡眠的质量。生物钟规律的节奏可以使身体进入深度睡眠和REM睡眠，这是身体修复和恢复的重要阶段。但是，如果生物钟受到干扰，比如熬夜、跨时区旅行等，可能会导致睡眠障碍、失眠等问题，影响身体的健康。

因此，保持良好的生物钟节律是保证良好睡眠的关键。建立健康的睡眠习惯、遵循规律的作息时间表、控制环境光线等都是维护健康生物钟节律的有效方法。

图源：pexels

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如何保持生物钟稳定

除了保持规律的睡眠模式，人们还可以通过调整日常生活习惯来帮助自己维护健康的生物钟。以下是一些有助于维持健康生物钟的方法：

保持规律的睡眠时间表：每天在相同的时间入睡和醒来可以帮助生物钟保持稳定，从而提高睡眠质量和睡眠效果。

避免在晚上使用电子设备：屏幕中的蓝光可以干扰睡眠和生物钟。因此，在睡觉前几小时内应避使用电子设备。

增加日光暴露时间：日光暴露可以帮助生物钟调整，从而改善睡眠和精神状态。人们可以在早晨或中午的阳光下散步或进行户外运动，以增加日光暴露时间。

避免咖啡因和酒精：咖啡因和酒精是两种常见的兴奋剂，可以干扰睡眠和生物钟。因此，在睡觉前几个小时内应避免饮用这些饮料。

创造安静、黑暗和舒适的睡眠环境：这可以帮助人们更容易入睡和保持睡眠。人们可以选择舒适的床垫和枕头，关闭电器设备和遮光窗帘来创造一个安静、黑暗和舒适的睡眠环境。

综上所述，生物钟对睡眠的重要性是显而易见的。一个健康的生物钟可以帮助人们保持良好的睡眠质量和睡眠健康，而不健康的生物钟则可能导致睡眠不足、睡眠障碍和其他健康问题。我们可以通过以上方法帮助自己维护健康的生物钟，从而拥有更好的睡眠和更健康的身体。

（中国睡眠研究会）