《6周半马锻炼计划》的第1周锻炼总结

大家好，我是马不停跑，我准备在2023年1月15日跑一次自己的半马，争取跑进1：40以内。为了达成这个目的，我制定了一个为期6周的半马锻炼计划，如下表：

这份锻炼计划发布后，有热心的跑友评论说“有氧跑不够，乳酸阈值跑少了，应增加力气锻炼”，见下面截图：

这些跑友都是行家里手，评论一语中的，谢谢你们了！

关于跑友的评论，我都逐一回复了。其实我的这个锻炼计划是有前提的，如下面截图：

假如没有这个前提条件，我的锻炼计划就有很大的缺陷：备战周期短、短少基础锻炼阶段、有氧锻炼少、强度大、受伤概率大。

说实话，假如没有前面的基础，这锻炼计划我也不敢练，究竟，关于我们业余跑者来说，保险一直是第一位的。

锻炼计划有了，就要认真按计划去锻炼，这不，很快第一周锻炼就终了了，下面对第一周锻炼作个简单的总结。

第一周（12.5～12.11）锻炼回想

第一周按锻炼计划锻炼了4次，细致状况如下：

12.6周二

锻炼计划：7公里配速跑。

实践锻炼：配速跑7公里，平均配速4＇56＂，平均心率160，最大心率167。

锻炼结果：完成锻炼任务，但没抵达配速（4＇40＂～4＇50＂）请求，慢了。

12.7周三

锻炼计划：3公里轻松跑＋4公里乳酸阈值跑十1公里轻松跑。

实践锻炼：跑步8公里，前面3公里轻松跑。中间4公里乳酸阈值跑，平均配速4＇27＂，平均心率168，最高心率176。后面1公里轻松跑。

锻炼结果：完成锻炼任务，但心率偏高。

12.9周五

锻炼计划：3公里轻松跑＋4x600米间歇跑＋1公里轻松跑。

实践锻炼：锻炼分两次记载的，前面3公里轻松跑，跑完后翻开手表自带的“HIIT间歇跑课程”跑间歇跑，4组，每组跑3分钟，间歇慢跑2分钟。间歇跑配速分别为3＇30＂、4＇08＂、4＇00＂和4＇01＂，最大心率179，平均心率167。跑间歇跑时配速有点稳不住，比较艰苦，不外还是坚持下来了。

锻炼结果：锻炼过程很艰苦，完成锻炼任务。

12.11周日：

锻炼计划：15公里LSD交叉5x200米冲刺跑

实践锻炼：锻炼分两次记载的，前面LSD是绕大圈跑的，跑了17公里，最大心率146，平均心率138，平均配速5＇39＂。

后面5×200米冲刺是在跑场跑的，跑场是200米一圈，好控制距离。5组200米跑下来，气喘吁吁，觉得大腿力气不够，配速在3＇30～3＇40＂左右。

锻炼结果：完成锻炼任务。

第一周（12.5～12.11）锻炼总结

（1）本周锻炼计划全部达成；

（2）锻炼效果除12.6周二的配速跑没抵达配速请求外，其它都达成；

（3）间歇跑锻炼和冲刺跑锻炼的强度编大，要稍微降低强度，间歇跑配速在4＇00＂～4＇10＂之间，冲刺跑配速在3＇40＂～3＇50＂之间。

第二周（12.12～12.18）锻炼计划

（1）按《进阶跑者6周半马锻炼计划表》执行第二周锻炼计划；

（2）各种锻炼跑法参考下表的心率和配速中止锻炼；

（3）跑休时中止中心力气锻炼。

（4）时辰留意身体感受，保险第一。